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불면증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있는데요.
불면증으로 인해 수면에 문제가 있어 고통받으시는 분들이 요즘 많습니다.
그래서 불면증 좋은 음식과 건강한 수면 지침을 알아보겠습니다.
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불면증에 좋은 음식들은 머가 있을까?
✔️따뜻한 우유
우유에 함유된 트립토판과 풍부한 칼슘은 멜라토닌 분비를 촉진합니다.
또한, 마그네슘과 칼륨 함량이 높아 긴장을 해소하고 마음을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
차가운 우유는 신경을 자극할 수 있으므로 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 끓여 마시는 것이 수면 유도에 도움이 됩니다.
또한 꿀은 천연 감미료로서 몸의 피로를 줄여주는데 도움을 줍니다.
따라서 한 숟가락 정도의 꿀을 우유에 섞어 먹는 것도 좋습니다.
✔️아몬드
아몬드에는 수면을 유도하는 데 필요한 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한, 마그네슘 함량이 높아 몸의 근육을 편안하게 만들어줄 수 있습니다.
아몬드를 섭취하는 것은 코리티솔 수치를 낮추어 수면에 방해되는 호르몬을 줄여줌으로써 깊은 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
✔️상추
상추에는 수면을 촉진하는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한, 줄기 속의 투명한 흰색액에는 락투세린이 함유되어 있습니다.
이 락투세린은 진정 효과와 진해 효과가 있어 우리가 잠을 자는 데 도움을 줄 수 있습니다.
따라서 저녁 식사에 상추를 포함시키면 깊은 잠을 취하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
✔️바나나
바나나에는 칼륨과 근육을 이완시켜주는 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다.
수면 유도에 도움을 줄 수 있는 아미노산인 트림토판 성분도 포함되어 있습니다.
바나나를 먹으면 트립토판이 뇌에 도달하는데 한 시간 정도 걸린다고 하네요.
그래서 잠들기 한두 시간 전에 바나나를 먹으면 깊은 잠을 취하는데 도움을 줄 수가 있습니다.
✔️체리
체리에는 멜라토닌 성분이 다량 함유되어 있고, 멜라토닌은 체내에서 많이 생성되지 않는 호르몬 중 하나라고 알려저 있습니다.
말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어있기 때문에 깊은 잠을 취하는데 체리가 많은 도움을 줄 수가 있습니다.
➡️불면증에 안좋은 음식은?
불면증에 안좋은 음식들은 화학조미료가 많이 들어간 음식, 당이 높은 음식, 자극적인 맵고 짠 음식, 카페인, 술 등이 있습니다. 특히 술을 마시면 잠이 잘 오던데라고 말하시는 분들도 있을 겁니다. 하지만 숲은 깊은 잠을 취하는 것을 막고 두통과 피로감을 더 높여 일어나더라도 피곤하고 힘이 없는 상태를 만들게 됩니다. 그렇기 때문에 불면증에 고생을 한다면 술은 피하는것이 매우 좋습니다.
건강한 수면을 위한 12지침
➡️아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하기
➡️낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. 하지만 잠자기 3~4시간 이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 피하도록하십시오
➡️낮잠은 가급적으로 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분이내로 제한하도록 하기
➡️잠자기 4~5시간전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차등) 이 들어 있는 음식을 멎기 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.
➡️담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다. 특히 잠 잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.
➡️잠을 자기 위해 술을 마시지 않도록 하십시오. 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 수면 구졸ㄹ 더욱 깨뜨리고 잦은 각성을 유발합니다.
➡️잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오. 공복 역시 수면을 방해하므로 간단한 스택은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
➡️잠자리에 소음을 없애고, 서늘하고 어둡게 온도와 조명을 조절하십시오. 겨울철 지나치게 따뜻한 온도는 숙면에 오히려 방해가 됩니다.
➡️수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 반드시 정신건강의학과 전문의와 상의하여 자신의 상태에 맞는 적절한 처방을 확인하십시오.
➡️과도한 스트레스와 긴장을 피하고, 이완(요가, 명상, 가벼운 독서등)하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다.
➡️잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않느다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 스트레칭, 호흡훈련 등을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸음이 오면 잠자리에 들어가도록 하십시오.
➡️아무리 밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 평소 일어나는 일정한 시간에 일어나도록 하십시오.
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